Các tư thế kéo giãn cơ hiệu quả mà chị em nào cũng cần nắm vững

Điều tiết tập luyện và vận động thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, và giảm thiểu đau nhức cơ bắp. Chuyên gia Y khoa Andrew Wolf và tiến sĩ Kelly Brabants tại trung tâm nghỉ dưỡng Tucson, Mỹ, cho biết một số động tác đơn giản có thể giảm tác động tiêu cực của việc ngồi lâu và ít vận động. Đặc biệt, giày cao gót, dù giúp cải thiện vóc dáng, có thể gây biến đổi cấu trúc cơ chân và dẫn đến chấn thương nếu sử dụng lâu. Tiến sĩ Wolf khuyên nên hạn chế mang giày cao gót khi di chuyển nhiều để tránh đau và sưng tấy.

Độ cao của giày thường tỷ lệ thuận với mức độ đau đớn khi tháo ra. Để giảm áp lực cho cơ gót chân, nên tập duỗi căng cơ bằng cách đặt gót chân sát đất và nâng mũi bàn chân lên. Tường hoặc góc tường là nơi lý tưởng cho động tác này. Tư thế nâng đỡ, như bưng một món đồ quý giá qua đầu, giúp giải phóng áp lực cho nhóm cơ hông. Bạn cần đứng một chân vuông góc với hông, chân còn lại duỗi ra sau và hai tay hướng lên. Giữ thẳng xương sống để duy trì trục cơ thể, đổi chân và lặp lại sau mỗi 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế giãn nở ngực giúp giảm đau mỏi do áo lót gây ra, đặc biệt cho những phụ nữ có vòng ngực lớn. Tiến sĩ Wolf cảnh báo rằng áp lực từ áo ngực có thể dẫn đến cơn đau mãn tính. Tiến sĩ Brabants khuyên nên thực hiện bài tập nằm ngửa trên miếng đệm, tay hướng về phía sau trong 5 phút để giãn cơ vòng một. Ngoài ra, tư thế giãn cơ gân kheo cũng rất hữu ích cho phụ nữ mang bầu, giúp giảm nhức mỏi ở lưng do trọng lượng phía trước.

Để khắc phục hiện tượng căng cơ gân kheo, bạn nên vận động nhẹ nhàng để kéo giãn nhóm cơ này. Tiến sĩ cho biết, hormone relaxin trong thai kỳ giúp bạn dễ dàng thả lỏng cơ bắp hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập bằng cách nằm ngửa, co một chân lên và giữ bàn chân bằng khăn tay ở vị trí cao, đồng thời giữ hông sát đất và thẳng với xương sống. Duy trì tư thế trong 30 giây trước khi đổi chân. Ngoài ra, động tác giãn cơ tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ như vai, lưng, bụng, gân kheo, tay và chân, giúp tăng cường tuần hoàn và giảm đau nhức cơ.

Tư thế này tạo hình cơ thể giống chữ “V” ngược với hai chân làm cạnh dưới và hai cánh tay làm cạnh trên. Khi hít vào, nhón ngón chân để nâng cao hình dạng chữ “V”. Khi thở ra, hạ cơ hông về vị trí cũ. Thực hiện lặp lại 4-5 lần theo nhịp thở sâu. Nguồn Prevention.

Source: https://afamily.vn/nhung-tu-the-keo-gian-co-cuc-co-loi-ma-chi-em-nao-cung-nen-biet-2016090206571432.chn